根据卫福部资料，45岁以上中老年族群之高血压盛行率为28%；20-39岁青年也有将近7%有高血压问题。虽然学界普遍认同“运动”是降低血压良好措施之一，但对于中老年人而言，养成运动锻炼的习惯往往相当困难。如今研究表明，光是每天简单地走3千步，对于降低血压而言就有一定的帮助。
一变天血压机数值就狂飙？ 研究：每天“多走3千步”有助调控血压
美国康乃狄克大学与爱荷华州立大学团队，招募共900名66-83岁患有高血压（收缩压130-159 mmHg、舒张压80-99 mmHg或两者皆有、以及目前正在服用抗高血压药物）的久坐老年人。研究团队提供计步器、血压计和步数日记，受试者被要求在2020年9-10月，也就是新冠大流行期间完成所有统计数据。
在完成初步的数据蒐集后，研究团队开始要求受试者每日走2700-3000步，以了解步行对于血压数值的影响。历经为期20周的追踪后，研究发现，透过步行介入后，受试者的收缩压和舒张压平均分别下降了7mmHg和4mmHg。研究作者Elizabeth C. Lefferts认为，步行带来的效益可能与特定降血压药物的效果相似。
Lefferts进一步指出，受试者血压降低的幅度，相当于全因死亡风险降低 11%、心血管死亡风险降低16%，心脏病风险降低18%，以及中风风险降低 36%。“每日步数是一个简单的指标，易于老年人解释和理解，使其成为促进身体活动以改善健康的理想目标。”
专家：高血压患者养成运动习惯 正面效果堪比服用降血压药
研究共同作者Linda S. Pescatello亦说明，在先前的研究中已发现，当运动与药物结合时，运动有助于增强降血压药物的效果。这代表运动确实可作为抗高血压疗法的一部份，与药物相互配合更有助于高血压患者调控血压。对于难以运动或没时间运动的族群而言，步行或许能做为养成运动习惯的开端。
Pescatello发表于《英国医学期刊》（BMJ）的研究曾证明，无论是单独运动、单独用药与两者结合，皆可将成人高血压患者的血压降低2-18 mmHg；随机对照试验更表明，运动与用药互相配合，比起单独使用任何一种药物，可以再降低血压约5-8 mmHg。即便只有单独运动，仍可以降低6-9 mmHg的血压数值。
尽管发现运动和用药行为并非相加或协同作用，但研究仍指出，两者间的组合并配合其他类型的运动（如八段锦、气功、太极、五禽戏、易筋经、瑜伽等）。比起单独用药的收缩压和舒张压更降低14 mmHg。不过，光是养成每日步行的习惯，就有机会看到降低血压的好处。
养成健走习惯好处多？ 哈佛统整“5大优点”
除了有助于降低血压，哈佛大学出版品《哈佛健康出版社》（Harvard Health Publishing）也表明，每天养成步行习惯，能带来以下“5种好处”：
1. 减少肥胖基因的作用：哈佛大学分析超过12,000人，发现人体内约有32 种促进肥胖的基因。研究团队发现，每天快走约1个小时的受试者，其受到肥胖基因影响的风险减少约50%。
2. 克制摄取甜食的欲望：英国艾希特大学研究曾发现，每日步行15分钟，可以抑制对巧克力等甜食的渴望，甚至可以预防“压力型进食”的情况出现。研究认为，步行可以减少对各种含糖零食的欲望，对减重过程具有益处。
3. 降低罹患特定癌症风险：学界普遍认为，任何形式的体育活动皆有助于降低罹癌的风险。不过，此前美国癌症协会针对步行行为的研究发现，每周步行7 小时以上的女性，罹患乳癌的风险降低14%。即使本身具有乳癌风险因子（如肥胖或使用雌激素疗法），步行也能为女性提供保护作用。
4. 减轻关节疼痛：几项研究发现，步行可以减轻与关节炎相关的疼痛。每周步行8-10公里，有助于预防关节炎的形成。研究认为，步行可加强关节周边的肌群以保护关节本身，尤其是最容易罹患骨关节炎的膝盖与臀部。
5. 增强免疫功能：一项针对1,000多名男女的研究发现，每天步行至少 20分钟、每周至少步行5天的受试者，生病或感冒的总天数相较常人减少43%。此外，即使受试者真的生病，病程更短、症状更轻的机率也会提升。
不过，虽然步行运动较为容易，《哈佛健康出版社》仍提醒民众，作任何运动前应量力而为，并视身体情况调整训练菜单或程序，切勿过度勉强训练，让身体徒增伤害。
（常春月刊／编辑部整理、文章授权提供／潮健康、图片来源：Dreamstime/典匠影像）
